Entre l’avion, les formalités, etc., c’est ma super assistante Enora qui a la responsabilité de publier cet article qui récapitule mes conseils et d’autres pour lutter contre le décalage horaire. Pas exhaustif bien sûr, mais j’espère au moins que cela vous aidera.

Vous avez traversé plusieurs fuseaux horaires, vos valises sont à peine défaites et pourtant, votre corps refuse obstinément de comprendre qu’il fait jour… ou nuit. Bienvenue dans le monde du jet lag, ce dérèglement temporaire de notre horloge biologique causé par un changement brutal de fuseau horaire. Aussi appelé “désynchronisation circadienne”, le jet lag touche aussi bien les globe-trotteurs aguerris que les voyageurs occasionnels, provoquant une fatigue intense, des troubles du sommeil, une baisse de concentration, voire une certaine irritabilité.

Pourtant, il existe des solutions naturelles, efficaces et souvent méconnues pour vaincre le jet lag et permettre à votre organisme de se réadapter en douceur à son nouvel environnement. Que vous soyez en déplacement professionnel ou en vacances, ce guide vous donnera les meilleurs conseils pour retrouver un équilibre physique et mental, reprendre le contrôle de votre rythme et profiter pleinement de vos journées dès l’atterrissage. Prêt à reprendre la main sur votre horloge interne ? Suivez le guide.

Effet indésirable des longs voyages, le décalage horaire nous accompagne de la même manière que nos valises ou bagages de cabine. Le jet-lag commence à se faire ressentir à partir de trois fuseaux horaires, soit trois heures de différence entre le pays de départ et le pays d’arrivée, selon le Dr Martin. Ce décalage est plus important lorsque le voyage se fait vers l’Est, plutôt que lorsqu’il a lieu vers l’Ouest.

Jet lag Dormir dans l’avion ?

Dans l’avion, il est conseillé de dormir tout en se levant toutes les deux à trois heures, pour éviter la phlébite du voyage, un retour veineux qui se produit lors d’une mauvaise position assise ou couchée

Dormir dans l’avion peut être une stratégie efficace pour gérer le décalage horaire (jet lag), surtout lors de vols longues distances traversant plusieurs fuseaux horaires. Voici quelques conseils pour optimiser votre sommeil en vol

1. Utiliser des accessoires de confort : Masque pour les yeux, bouchons d’oreilles, coussin de voyage peuvent favoriser un sommeil plus profond.

2. Éviter la caféine et l’alcool : Ces substances peuvent perturber votre sommeil ou vous déshydrater, rendant le sommeil moins réparateur.

3. Se déplacer et s’étirer : Bouger dans l’avion peut réduire l’inconfort et favoriser la détente.

4. Se préparer mentalement : Rester détendu et essayer de suivre un rythme de sommeil régulier pendant le vol aide à réduire l’impact du décalage horaire.

5. Adapter votre sommeil avant le vol : Essayez de vous coucher et de vous réveiller en fonction de la nouvelle destination quelques jours à l’avance pour commencer à ajuster votre horloge biologique.

6. Choisir le bon moment pour dormir dans l’avion : Si vous voyagez de jour, essayez de rester éveillé ou de dormir en fonction de l’heure locale de votre destination. Pour une arrivée le matin, dormir durant le vol peut vous aider à arriver reposé

Dormir dans l’avion peut ainsi contribuer à réduire la fatigue lors de l’arrivée et faciliter l’adaptation à un nouveau fuseau horaire. Cependant, il est aussi important de s’exposer à la lumière naturelle à l’arrivée pour réaligner votre horloge interne.

Jet Lag  S’adapter à l’heure locale.

Vos yeux se ferment-ils une fois que vous arrivez à destination? Luttez, résistez ! Vous devez combattre le feu par le feu et donc ne pas rester sur le rythme du pays d’où vous venez, mais adopter celui du pays hôte. C’est encore plus facile si vous êtes dans un endroit ensoleillé. La vitamine D agissant comme un booster.

Pour s’adapter efficacement à l’heure locale après un voyage et réduire les effets du jet lag, voici quelques conseils pratiques :

1. Manger selon le nouveau fuseau horaire : Adopter les horaires des repas locaux aide à synchroniser votre corps avec la nouvelle routine.

2. Utiliser la caféine avec modération : La caféine peut aider à rester éveillé lors des premiers jours, mais évitez-la en fin d’après-midi pour ne pas perturber votre sommeil.

3. Prendre soin de soi : Rester hydraté, éviter l’alcool et favoriser une alimentation équilibrée facilitent la récupération.

4. Patience : La plupart des gens s’adaptent en quelques jours, à raison d’un jour par fuseau horaire traversé. Soyez patient et à l’écoute de votre corps.

5. S’exposer à la lumière naturelle : Après l’arrivée, passez autant de temps que possible à l’extérieur durant la journée. La lumière du soleil aide à réinitialiser votre horloge biologique et à ajuster votre rythme circadien.

6. Adapter ses horaires de sommeil : Essayez de dormir et de vous réveiller en fonction de l’heure locale, même si cela signifie rester éveillé ou dormir à des heures inhabituelles au début.

7. Éviter la sieste excessive : Si vous êtes très fatigué, une courte sieste (20-30 minutes) peut aider, mais évitez de dormir trop longtemps ou trop tard dans la journée pour ne pas perturber votre cycle de sommeil.

En suivant ces conseils, vous faciliterez votre adaptation à l’heure locale et réduirez la sensation de fatigue et de désorientation liée au décalage horaire.

Jet Lag: Allez On s’hydrate

  À 10 000 mètres d’altitude, notre corps se déshydrate en raison de l’altitude. D’où l’intérêt de boire beaucoup pour reconstituer votre corps avec des sources minérales. Pas de place pour la fantaisie : oubliez le café, les jus de fruits sucrés ou l’alcool qui auront l’effet inverse sur le corps. Pour s’hydrater, buvez de l’eau, notre meilleur allié contre le décalage horaire. Personnellement, je bois des eaux premium de la marque AOG : Voss, Blk, Hildon. Les eaux premium sont des eaux d’une pureté et d’une minéralité exemplaires qui ont des effets bénéfiques sur le corps et la santé (détox, nettoyage des reins, reminéralisation des os, etc.). Leur site web : www.aog-water.com

Hydrater régulièrement est essentiel pour lutter contre le jet lag. Lors d’un voyage en avion, la déshydratation peut s’accentuer en raison de l’air sec en cabine, ce qui peut aggraver la fatigue, les maux de tête et la sensation de malaise souvent associés au décalage horaire.

Voici quelques conseils pour bien s’hydrater lors de vos voyages et après votre arrivée :

1. Boire beaucoup d’eau : Consommez régulièrement de l’eau avant, pendant et après le vol. Évitez les boissons alcoolisées et caféinées en excès, car elles peuvent déshydrater davantage.

2. Limiter la consommation d’alcool : Bien qu’il puisse sembler tentant, l’alcool peut perturber le sommeil et augmenter la déshydratation.

3. Éviter les boissons sucrées ou gazeuses en grande quantité : Ces boissons peuvent contribuer à la déshydratation et à l’inconfort digestif.

4. Consommer des aliments hydratants : Fruits et légumes riches en eau, comme la pastèque, le concombre ou les agrumes, peuvent aussi aider à maintenir une bonne hydratation.

5. Continuer à boire après l’arrivée : Maintenir une bonne hydratation lors des premiers jours est clé pour aider votre corps à s’adapter au nouveau fuseau horaire.

Une hydratation adéquate favorise la récupération, améliore la qualité du sommeil et vous aide à vous sentir plus énergique et moins fatigué face au décalage horaire.

Jet Lag: commet agir en  voyageant en direction de l’Ouest 

Si vous aller vers l’Ouest, vous devez retarder votre horloge biologique:  

• Mettez des lunettes de soleil le matin Put some sunglasses on in the morning.
• Exposez-vous à la lumière du soleil de fin d’après-midi.
• Retardez l’heure de votre coucher.

Jet Lag: commet agir en  voyageant en direction de l’Est

 Voyager vers l’Est nécessite une adaptation qui est plus difficile que lorsqu’on voyage vers l’Ouest (nous allons dans la direction opposée au soleil). Vous devez avancer votre horloge biologique.

Il est préférable de:

• ne pas faire de grasse matinée.
• de vous exposer au soleil matinal.
• de prendre une douche froide tôt le matin pour stimuler votre organisme.
• évitez les siestes ou si vous ne pouvez pas vous en empêcher, pas plus de 30 minutes 
• faites de l’exercice durant la journée, une marche de 20 minutes suffit.

Jet Lag: et en  cas de traitement quotidien ?

Si vous suivez un traitement médical quotidien, tel que l’insuline ou simplement une pilule contraceptive, ne prenez pas votre traitement à la même heure que d’habitude, privilégiez l’heure locale. 

Au lieu de cela, prévoyez de faire une transition progressive, à déterminer avec votre médecin traitant.

Quelque chose à essayer : Une super application 

Entrain, est la toute première application contre le décalage horaire lancée en 2014 par des enseignants de mathématiques de l’Université du Michigan.

 Moins coûteux et plus abordable que le Re-Timer, les lunettes, cette nouvelle méthode anti-décalage horaire fonctionne aussi facilement que n’importe quelle application pour smartphone. Une fois téléchargée depuis iTunes (http://entrain.math.lsa.umich.edu/), il vous suffit d’indiquer certains paramètres tels que les lieux de départ et d’arrivée, la durée du voyage, l’exposition à la lumière…

Lorsque je me rends à Los Angeles, voici al routine qui me va

Avant le départ : Un bain pour préparer le corps 

Pour préparer votre corps et vous détendre, vous pouvez prendre un bain en ajoutant un mélange :

• 10 ml d’huile d’olive vierge
• 4 gouttes d’huile essentielle de pamplemousse
• 4 gouttes d’huile essentielle de géranium 
• 4 gouttes d’huile essentielle de camomille 

J’essaie également de me coucher tard pour éviter de me réveiller à 2 ou 3 heures du matin.

  Bien que l’horloge biologique de chacun ait son propre temps de récupération. La première horloge qui rythme l’éveil et le sommeil est la plus rapide à se réinitialiser. Elle se met en marche environ 48 heures après.

Cependant, l’horloge de la température corporelle a besoin de 8 à 10 jours. Et il faut deux à trois semaines pour l’horloge de la mélatonine et du cortisol.

 Lorsque vous arrivez à destination, prenez une douche ou plongez dans une piscine s’il y en a une à proximité. Se rafraîchir permet de se sentir mieux très rapidement. Si ce n’est pas possible, essayez de refroidir votre visage ou de vous brosser les dents. Ça fait vraiment du bien !

 Les huiles essentielles pour vous aider à surmonter la fatigue et la lassitude causées par le décalage horaire.

 Pendant les trois jours suivant votre arrivée, préparez ce mélange d’huiles essentielles :

• 1 ml de citron
• 1 ml de menthe poivrée
• 1 ml de cannelle de Ceylan 

Mettez une goutte de ce mélange sous votre langue deux fois par jour.

 Mais attention, tous les symptômes ne sont pas forcément liés au décalage horaire. Des yeux secs, des maux de tête irritants, le nez et les sinus irrités, des étourdissements, des pieds gonflés, des ballonnements et des maux d’oreille peuvent également être (et sont souvent) causés par l’air sec, la pressurisation et la cabine exiguë de l’avion.

Pour résumer (pour les vols long-courriers):

1. Regardez l’heure d’arrivée
2. Si vous arrivez le soir, bien sûr, le but n’est pas d’arriver complètement épuisé.e, alors dormez dans l’avion ou ne dormez pas du tout (selon la durée du vol).
3. Si vous arrivez le matin, votre objectif est d’être reposé, alors il vaut mieux dormir autant que possible dans l’avion.

🧘‍♂️ Conclusion : un nouveau départ, bien reposé

Le jet lag n’est pas une fatalité. En adoptant quelques habitudes simples avant, pendant et après le voyage, il est possible de réaligner naturellement son horloge interne et de limiter les effets du décalage horaire. Écouter son corps, anticiper les changements, s’exposer à la lumière naturelle, bien s’hydrater, dormir intelligemment : ce sont autant de gestes accessibles à tous pour retrouver rapidement un équilibre biologique optimal.

En maîtrisant ces clés, vous pourrez transformer chaque arrivée dans un nouveau fuseau horaire en une transition fluide et positive, sans laisser la fatigue vous priver de vos premières heures de découverte. Voyager, c’est aussi apprendre à prendre soin de soi, pour profiter pleinement de chaque expérience. 🌍✈️

Alors respirez, ouvrez grand les yeux… et laissez votre corps (re)trouver son propre rythme, naturellement.

Sources

1. Site de la clinique Mayo : 
2. National Sleep Foundation : 
3. Site WebMD : 
4. Site Healthline :

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